Giai đoạn khởi đầu tập sức mạnh cho cơ, 1-2 lần/ 1 tuần

Khuyến cáo:

Giữ đúng tư thế cột sống trung gian khi tập, và tập trung đúng nhóm cơ,và sẽ ko có kết quả nếu ko kiểm soát tốt

Nhấc đồ: có thể nhấc vật 20 pounds trở lên, sau đó có thể tăng dần 1 chút

Bài tập:

Tập đi bộ: có thể đi nhẹ nhàng, ko nên quá 30ph

Có thể khởi đầu đạp xe, tư thế nằm nghiêng vào tuần thứ 2

Đạp xe tại chỗ tư thế ngồi tuần thứ 4 và không có sức cản, tuần thứ 6 có thể có sức cản nhẹ

Tập dần tư thế ưỡn: nằm ngửa có gối mỏng dưới, chống đẩy, 6 tuần có thể đứng ưỡn nhẹ người ra sau

Bài tập nâng cao sức mạnh cho cơ ( chú ý chỉ bắt đầu khi đã hoàn thành phase 1, tập nhẹ, tăng dần mức độ)

Tiếp tục tập các bài Phase 1 và thêm 1 số bài tập sau:

1. Gấp gối vào ngực: Nằm ngửa, tay để dọc thân mình, 2 gối co, từ từ dùng 2 tay đặt lên gối và ép gối vào sát ngực, trong khi đó chân kia từ từ duỗi ra. Tập 5 lần mỗi bên

2. Co duỗi gối: Nằm ngửa, thả lỏng, 2 chân duỗi thẳng, từ từ co 2 chân lên, sau đó lại từ từ duỗi gối, thả long khớp trong lúc tập. Tập 30s tới 1ph

3. Tư thế người thẳng, 2 chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm sàn, 2 tay khuỷu chạm sàn, đảm bảo lưng thẳng

4. Tư thế nằm nghiêng, đầu gối lên tay, 2 chân co nhẹ, từ từ nâng gối lên, sau đó hạ xuống, tập 2ph

5. Tư thế nghiêng khép háng: Tư thế nàn nghiêng, đầu gối lên 1 tay, 2 chân duỗi thẳng, chồng lên nhau, từ từ nâng 1 chân lên, rồi lại trở về như cũ

6. Tư thế quỳ chống tay, 2 mũi chân chạm sàn, 2 tay bằng vai, từ từ nâng 1 chân lên khỏi sàn, tập 5 lần mỗi bên

7. Tư thế hay tay chống, 2 gối chạm sàn, mũi chân chạm sàn. Từ từ nâng 1 chân lên hướng về sau, tiếp đó nâng tay đối diện về trước. Đổi bên còn lại

8. Tư thế tập đi: Đứng thẳng người, 2 tay chống hông, từ từ gấp chân lên, cẳng chân vuông góc đùi, đổi chân bên kia

9. Tư thế tập đi : người thẳng, đi mũi chân dưới chạm gót chân trên, tập 2ph

10. Tư thế trượt trên tường: Đứng dựa lưng vào tường, 2 chân trùng nhẹ, từ từ trượt thân mình theo tường xuống