1. Crunches: Tư thế nằm ngửa, co 2 chân, bàn chân trên sàn, từ từ nâng đầu, vai khỏi sàn. Sau đó từ từ hạ đầu về tư thế ban đầu
2. Tư thế cây cầu: Tư thế nằm ngửa, 2 chân co, 2 bàn chân trên sàn, từ từ nâng lưng lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng
3. Tư thế hay tay chống, 2 gối chạm sàn, mũi chân chạm sàn. Từ từ nâng 1 chân lên hướng về sau, tiếp đó nâng tay đối diện về trước. Đổi bên còn lại
4. Tư thế nghiêng khép háng: Tư thế nàn nghiêng, đầu gối lên 1 tay, 2 chân duỗi thẳng, chồng lên nhau, từ từ nâng 1 chân lên, rồi lại trở về như cũ
5. Side plank: Tư thế 2 chân duỗi thẳng, thân người thẳng, 1 tay khuỷu vuông góc cánh tay, thân người giữ khỏi mặt sàn
6. Tư thế nâng tay khi ngồi có áo đai: Đeo áo đai lưng, ngồi thẳng người, 2 chân thả lỏng chạm sàn, từ từ nâng 2 cánh tay, khuỷu cao hơn vai, 2 cẳng tay hướng về ngực
7. Tư thế ngồi trên bóng tập lưng thẳng, 2 chân chạm đất, 2 tay chạm bóng. Từ từ nâng chân 1 bên và tay bên đối diện lên.
Các bài tập thêm:
Đạp xe đạp tại chỗ, mức độ nhẹ và trung bình
Tập đi bộ trong nước sâu chân ko chạm sàn bể, có mặc áo phao
Tiêu chuẩn tiến triển:
Cảm thấy tăng sức mạnh của cơ bụng
Cúi, ưỡn tối đa mà ko cảm thấy đau
Có thể giữ tư thế cây cầu, side plank 30s mà không thấy đau
Có thể duy trì được tư thế cột sống trung gian trong khi tay chân đang di động
