1. Duỗi chân đẳng trường: Tư thế ngồi ghế dài, từ từ duỗi gối 1 bên chân, chân kia co. Tập 5 lần

2. Tập duỗi gối: Tư thế ngồi ghế tựa, từ từ duỗi thẳng 1 bên gối, tập xen kẽ 2 chân. Tập 5 lần.

3. Duỗi gối khi đứng: Tư thế đứng, có dây chun giãn gối, 1 đầu cố định, từ từ trùng gối, sau đó duối thẳng gối ra

4. Tư thế trượt lưng trên tường: Đứng dựa lưng vào tường, 2 chân dạng nhẹ, từ từ trùng gối , trượt lưng trên tường, giữ 3s. Tập 5 lần

5. Tư thế bước: Tư thế đứng, bước 1 chân đặt lên ghế nhỏ, chân kia duỗi gối, sau đó nhấc chân còn lại lên ghế

6. Duỗi gối khi nằm: Tư thế nằm, từ từ dùng lực duỗi 2 gối xuống sát sàn. Tập 5 lần

7. Tư thế cây cầu: Nằm 2 chân co, 2 bàn chân chạm sàn, từ từ nâng hông khỏi sàn, giữ 3s. Tập 3 lần

8. Tư thế 1 bên cầu: Nằm ngửa 2 chân co, 2 bàn chân chạm đất, từ từ nâng mông và 1 chân duỗi thẳng lên khỏi sàn. Tập 3 lần

9. Tư thế co cơ hamstring nằm sấp: Nằm sấp, cằm đặt 2 tay, 2 chân duỗi thẳng, từ từ co gối 1 bên chân vào sát đùi. Tập mỗi bên 5 lần.

10. Căng bắp chân: 2 tay chống tường, 1 chân co, 1 chân duỗi, từ từ căng bắp chân duỗi

11. Duỗi bắp chân có trọng lực: Tư thế đứng bậc cầu thang 2 tay bám hai bên thành cầu thang, từ từ duỗi nhẹ gối để căng bắp chân

12. Duỗi cơ hamstring: Tư thế nằm ngửa, 2 tay dọc người, 2 chân duỗi thẳng, từ từ dùng 2 tay nâng thằng 1 chân lên vuông góc với sàn

13. Căng cơ hamstring: Tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi, cằm gối hai tay, từ từ co 2 chân lên sát vào đùi