1. Tư thế lưng cơ năng: Nằm ngửa, 2 chân co, bàn chân đặt trên sàn, 2 chân mở rộng bằng khung chậu
2. Tập bàn chân: Nằm ngửa, 2 tay dọc theo người, hoặc hơi dạng, thả lỏng, gấp cổ chân
vào và duỗi cổ chân ra, tập 1 phút, tới 2 phút
3. Co duỗi gối: Nằm ngửa, thả lỏng, 2 chân duỗi thẳng, từ từ co 2 chân lên, sau đó lại từ
từ duỗi gối, thả long khớp trong lúc tập. Tập 30s tới 1ph
4. Gấp gối vào ngực: Nằm ngửa, tay để dọc thân mình, 2 gối co, từ từ dùng 2 tay đặt lên gối và ép gối vào sát ngực, trong khi đó chân kia từ từ duỗi ra. Tập 5 lần mỗi bên
5. Xoay khung chậu: Nằm ngửa , 2 gối co, bàn chân đặt trên sàn, co nhẹ co bụng nâng lưng lên sàn, sau đó lại hạ lưng xuống sàn. Giữ tư thế này 5s, sau đó thả lỏng. tập
300s -1ph
6. Nằm ngửa giãn cơ hamstring: Nằm ngửa, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân nâng lên thẳng lên, giữ 30s. Tập lại 2 lần, sau đó chuyển sang tập chân kia
7. Hai gối chạm ngực: Nằm ngử, 2 gối co, 2 tay dọc thân mình, dùng 2 tay từ từ nâng cho gối chạm ngực, giữ 5s, sau đó về tư thế 2 chân duỗi thẳng, thả lỏng. Tập 5 lần
8. Xoay thắt lưng: Nằm ngửa, 2 gối co, 2 bàn chân mặt sàn, đưa 2 gối từ bên này sang bên kia, và lưng 1 phần đưa theo. Tập 10 lần
9. Bài cong lưng và thẳng lưng: Hai tay chống, 2 gối quỳ trên sàn, lưng thẳng. Từ từ cong lưng lên, sau đó hạ võng lưng xuống. Tập 10-15 lần
10. Nằm sấp duỗi chân: Nằm sấp, 2 chân duỗi thăng, tư thế thoải mái, co cơ mông tử từ nhâng chân lên khỏi mặt sàn. Tập 10-15 lần
11. Tư thế ưỡn người: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, chống nhẹ 2 khuỷu dưới vai, từ từ duỗi thẳng khuỷu, giữ cho mông, khung chậu thả lỏng, cố cho lưng càng thẳng càng tốt
12. Tư thế nửa rắn hổ mang: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay dưới vai, từ từ náng người lên, giữ mông, khung chậu thả lỏng. Tập 5-10 lần
13. Ưỡn lưng: Đứng thẳng, 2 tay chống thắt lưng, hít thở đều, từ từ cong người về phía sau, sau đó trở về tư thế bình thường. Tập 5-10 lần
14. Tư thế hay tay chống, 2 gối chạm sàn, mũi chân chạm sàn. Từ từ nâng 1 chân lên hướng về sau, tiếp đó nâng tay đối diện về trước. Đổi bên còn lại
15. Tư thế trượt trên tường: Đứng dựa lưng vào tường, 2 chân trùng nhẹ, từ từ trượt thân mình theo tường xuống
