1. Giãn 2 vai: Tư thế đứng thẳng, khuỷu tay P đặt lên khuỷu T, hai tay lồng nhau. Giữ 20s. Đổi lại thứ tự

2. Giãn cơ thang: Tư thế ngồi hoặc đứng, từ từ nghiêng đầu 1 bên, 1 tay vòng đặt lên đầu, nhẹ nhàng kéo thêm về bên. Tập bên đối diện. Tập 10 lần

3. Tư thế đứng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng trước, 2 bàn tay đặt lên nhau, từ từ giãn nhẹ hai vai

4. Bài tập co 2 xương vai: Ngồi thả lỏng, 2 khuỷu gấp trước, ưỡn ngực đưa 2 khuỷu ra sau, co 2 xương vai lại gần nhau, cổ hơi ngửa nhẹ, giữ 5s. Tập 5 lần

5. Nâng hai vai: Ngồi thả lỏng, từ từ nâng hai vai lên trên. Tập 10 lần

6. Bài tập giãn hai tay phía sau: Tư thế đứng thẳng, 2 chân dạng bằng vai, 2 tay phía sau, tay phải nắm cổ tay trái, tay phải kéo nhẹ tay trái làm căng giãn cơ, giữ 5s. Tập 10 lần

7. Nghiêng người: Tư thế đứng thẳng, 2 chân bằng vai, hai tay nắm nhau giơ thẳng lên trời, từ từ nghiêng mình sang bên. Tập bên đối diện

8. Giãn vai 1 bên: Tư thế đứng hoặc ngồi, tay phải ngang người hướng sang bên trái, tay trái giữ vai phải, giãn nhẹ cơ vai phải. Tập bên đối diện

9. Giãn cơ trên gai: Tư thế ngồi thả lỏng, lưng thẳng, tập bên phải thì tay phải đặt trên đầu, khuỷu hướng lên trời, tay trái phía sau lưng, giữ 5s. Tập 5 lần

10. Tư thế ngồi lên 2 bắp chân thoải mái, hai tay duỗi thẳng phía trước, lưng cong nhẹ.

11. Tư thế giãn cột sống ngực: Tư thế nằm ngửa, hai tay sau gáy, 2 chân co, miếng trượt dưới vai, đầy nhẹ người lên xuống trên con trượt

12. Tư thế giãn ngực: Hai tay dang ngang, cẳng tay vuông góc cánh tay và hướng lên trời, 1 chân bước lên trước, căng giãn vùng vai.

13. Tư thế lái thuyền: Tư thế ngồi, dây kéo chun giãn đặt 2 lòng bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu. Từ từ kéo giãn dây kéo về sau